健康寿命を延ばす生活習慣

～健康寿命を延ばすもの～

前回は、健康寿命を縮める生活習慣トップ５をお伝えしました。
そのうえで、今回は健康寿命をさらに延ばすためのとっておきの方法をお伝えします。

健康寿命と密接な関係があり、60歳から急速に衰えていくものがあります。それは何でしょうか？

ズバリ、答えは筋肉量です。

その中でも、健康寿命に直接かかわる筋肉があります。
それは、「抗重力筋」と呼ばれる筋肉です。

え？なにそれ？聞いたことがない．．．

そう思われる方も多いかもしれません。

簡単に言うと、人間が重力に逆らって二本足で立つために必要な筋肉。具体的に言うと、前モモの筋肉（大腿四頭筋）、後ろモモの筋肉（ハムストリング）、お尻の筋肉（殿筋群）、腹筋、背筋、そして腸腰筋などのインナーマッスルです。


これらが衰えてくると、椅子から立ち上がるのが辛くなったり、歩く速度が遅くなります。さらに躓いたり転びやすくなり、やがてフレイルといわれる、移動が困難な状態になってきます。


～抗重力筋の衰えを防ぐには？～

では、歳をとっても抗重力筋を維持し、体の衰えを防ぐにはどうすればよいでしょうか？

日々の健康を保つための代表的習慣はウォーキング。これはその通りなのですが、残念ながら筋肉の弱化を防ぐ効果は低いといわれています。

　下半身の筋肉を維持し、いつまでも健康的に歩ける体を維持する方法。それはウォーキングでなく、ジョギングなどの走る運動、そしてスクワットなどの下半身を直接刺激する運動です。

そういうと「そんなの無理！」と思われる方が多いかもしれませんが、簡単、楽で効果のある方法もあります。

　以下、代表例を示します。

その１）早歩き程度の速度で、普段着でちょこまか走る「スロージョギング」
　　　　1回5-10分程度、早歩き程度のゆっくりで、ちょこまか走る運動。
　　　　慣れないうちは、1分走って1分歩くでもOK！　

その２）自宅で軽い筋トレ（代表例）
・椅子に座って片足ずつ、足をゆっくり上げ下げする（大腿四頭筋）
・床にあおむけになり、膝を立てて腰をゆっくり浮かしたり戻したりする（インナーマッスル）
・同様に膝を手てて、手を頭の後ろに組んで上体を起こしたり戻したり（腹筋）

そのほかにも、階段の上り下り、低山でしっかりハイキングといったことでも効果があります。


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